Treino desde os 15 anos, então essa é uma pergunta que eu já ouvi (e fiz) de muitos jeitos: "o que eu preciso comer para o treino render e o músculo crescer?". A resposta não é uma dieta mágica — é entender o papel de cada refeição ao redor do treino.
Antes do treino: energia disponível, sem pesar
A refeição pré-treino existe para te dar combustível — não para te deixar empachada. O ideal é priorizar carboidratos de fácil digestão de 1 a 3 horas antes, com uma proteína leve junto.
- 1 a 3 horas antes: banana com aveia, pão integral com ovo, ou arroz com frango em quantidade moderada.
- 30 a 60 minutos antes (se o treino for logo cedo): uma fruta ou uma vitamina leve — algo rápido de digerir.
- Evite refeições muito gordurosas ou muito volumosas perto do horário do treino — elas competem por energia com a digestão.
Depois do treino: a janela que realmente importa
É depois do treino que o músculo é reconstruído — e é aí que a proteína faz a diferença. O objetivo da refeição pós-treino é repor energia e fornecer os blocos (aminoácidos) para a recuperação muscular.
- Proteína de qualidade: frango, ovos, peixe, carne magra ou whey protein.
- Carboidrato para repor o glicogênio: arroz, batata-doce, pão integral ou frutas.
- Não precisa ser nos primeiros 30 minutos — o mito da "janela anabólica" é bem mais flexível do que se pensava. O importante é comer bem nas horas seguintes.
Um exemplo de prato pós-treino
Frango grelhado, arroz (branco ou integral) e uma boa porção de vegetais verdes é um clássico por um motivo: entrega proteína, carboidrato e fibra na medida certa para recuperação, sem complicação nenhuma para montar.
Ganho de massa não é sobre uma refeição perfeita — é sobre consistência ao longo de semanas.
Quanto de proteína eu realmente preciso?
A quantidade ideal de proteína varia de acordo com o seu peso, o seu treino e o seu objetivo — não existe um número único que sirva para todo mundo, mesmo que a internet diga o contrário. Isso (junto com o resto do seu plano alimentar) é justamente o que um acompanhamento individualizado calcula com precisão, considerando também sua composição corporal avaliada por bioimpedância.
Trabalho com nutrição esportiva olhando para o seu treino, sua rotina e seus exames — para que a alimentação realmente sustente o resultado que você busca, seja hipertrofia, performance ou definição. Atendo online e presencialmente em Botafogo, na Zona Sul do Rio de Janeiro.